Salud mental en el trabajo. ¿Qué hago para no caer en el burn out? 

Si últimamente alucinas tu trabajo y tienes síntomas físicos como dolores de cabeza o espalda; mentales como miedo a tu jefe o a las jornadas extendidas y emocionales como bullying entre colegas o insatisfacción con tus labores, hay algo importante que debes saber. 

En México, el Senado de la República votó por unanimidad para reformar la Ley Federal del Trabajo y crear un Programa Integral para la Promoción y Protección del Derecho Humano a la Salud Mental en el Trabajo, con el objetivo de mejorar las condiciones laborales, prevenir y eliminar la violencia tanto verbal como psicológica y física en las empresas. 

Ausentismo laboral 

Esto sucedió como respuesta a múltiples problemáticas. Por ejemplo, según fuentes de la Secretaría de Trabajo y Previsión Social, el ausentismo laboral relacionado con padecimientos psicológicos representa una pérdida del 23.8 % de la productividad en las organizaciones y ni el país ni las empresas podían permitirlo, así que hubo que crear una nueva estrategia. Se reformaron los artículos 3, 25 y 512 de la Ley Federal del Trabajo y, como consecuencia, vino la publicación de la Norma Oficial Mexicana NOM-035-STPS-2018, que a grandes rasgos tiene estos objetivos:  

1. Prevenir factores de riesgo psicosocial en el trabajo. 
2. Aplicarse en centros con más de 15 trabajadores. 
3. Establecer y difundir una política de prevención psicosocial laboral. 
4. Evaluar el entorno laboral: ambiente laboral, cargas de trabajo, jornadas que excedan lo establecido por la ley, interferencia en la relación trabajo-familia, liderazgo negativo, relaciones laborales negativas, violencia laboral, etcétera. 
5. Practicar exámenes médicos a los trabajadores con síntomas de violencia laboral. 
6. Mejorar los elementos del entorno organizacional: sentido de pertenencia, capacitación adecuada, definición de responsabilidades, participación proactiva y comunicación, distribución adecuada de trabajos y jornadas laborales, así como reconocimientos por el desempeño. 

Malas prácticas en el entorno laboral 

Aquí enlistamos algunas prácticas laborales que afectan negativamente a los trabajadores y síntoma comunes. 

1. Llegas al trabajo cansado, con miedo o cualquier otra emoción negativa asociada a experiencias previas relacionadas con tu espacio laboral. 
2. Tu lugar de trabajo es oscuro, reducido, huele mal o posee múltiples factores que todo el tiempo te hagan desear salir de ahí. 
3. Tus compañeros o jefes usan palabras inadecuadas, sarcasmos o cualquier otro tipo de comunicación no asertiva. 
4. Tu jefe o compañeros de trabajo abusan de llamadas y mensajes fuera del horario laboral y se sienten con derecho a interrumpir tus actividades familiares o personales incluso en horarios de madrugada. 
5. Tienes horas extras casi todos los días y en muchas ocasiones no te las pagan porque “ya no estabas en la oficina”. 
6. Las cargas de trabajo no son equitativas. 
7. Manifiestas síntomas de estrés, ansiedad o depresión como dolores físicos, ganas de llorar o desmotivación cotidiana, emociones negativas, subida o pérdida de peso a causa de factores laborales como no tener tiempo para comer o tener que comer fuera de horarios. 
8. Has visitado al médico en múltiples ocasiones por dolores de cabeza, corporales, contracturas y otros síntomas que desaparecen cuando no estás trabajando. 
9. Visitas al psicólogo y tu tema fundamental se centra en situaciones problemáticas que ocurren en tu trabajo y que incluso impactan tu relación con familia y amigos. 
10. Tienes ganas de renunciar, pero tienes miedo a represalias o a un despido injustificado que te deje en una situación vulnerable. 

¿Qué hacer para remediar los síntomas de falta de salud mental en el trabajo? 

La salud mental en México es un tema que cada día despierta mayor interés en diversos sectores sociales y de gobierno. Aquí te dejamos algunas recomendaciones para cuidarte mental y emocionalmente en el trabajo. 

1. Lee todo tu contrato

Cuando firmes un contrato revisa bien tu jornada laboral, días de asueto y condiciones de pago de horas extra. Si lees las letras chiquitas desde el inicio, puedes ejercer tus derechos legales si fuera necesario. 

2. Considera tu espacio de trabajo

Checa tu lugar de trabajo y trata de mejorarlo. Detalles como una pequeña lámpara, fotos y objetos que personalicen tu espacio, una silla cómoda, cojines y otros elementos que te hagan agradable la jornada no están demás. También debes identificar si es posible llevar a cabo estas acciones o la empresa te lo niega, para definir si realmente te gusta tu espacio físico laboral. 

3. Comunícate asertivamente

Elige un estilo de comunicación asertiva y pide a tu jefe y compañeros lo mismo a cambio. Tú puedes modelar con el ejemplo de una comunicación asertiva, es decir, donde no seas sumiso o sumisa, pero tampoco pases por encima de los derechos del otro. 

Un ejemplo es la técnica del sándwich, donde puedes comenzar mencionando algo positivo de tu trabajo o la persona con la que te comunicas, después lo que no le va a gustar al otro (una petición de cambio, ayuda, etc.) y, al final, cerrar con algo positivo. Todo ello para que la suma del mensaje sea siempre cordial y pertinente, positivo en términos generales y capaz de modelar un trato no agresivo, pero donde tengas oportunidad de decir siempre lo que piensas y jamás quedarte callado o callada. 

4. Modo no molestar

El modo no molestar fuera del trabajo o limitar mensajes y llamadas pueden establecerse desde la primera llamada inoportuna, pero si te sientes con dificultad para evitarlo, usa la técnica del sándwich para hablar con tu jefe, compañeros de trabajo, Recursos Humanos o cualquier persona a la que debas poner límites asertivos en tu área laboral. Cuanto antes mejor. 

5. Di “no” a las horas extras

Evita las horas extras, aunque tengas mucha necesidad de la paga que ellas te traen. Muchas veces la carga de trabajo aumenta porque nunca nos oponemos de manera asertiva. Dejar las horas extras para ocasiones especiales y rehusarte asertivamente si no valoras que es una emergencia real, puede ser tu mejor estrategia para evitar el burn out laboral.  

6. Trabajo poco equitativo

Expresa asertivamente tu inconformidad sobre cargas de trabajo poco equitativas, ya que de no hacerlo podrías permitir el abuso constante y aumentar la frustración. Reconoce tus capacidades y no aceptes trabajo extra sólo por “quedar bien o simpatizar”. Las cargas de trabajo equitativas siempre traen mejores relaciones laborales porque quitan la sensación de injusticia que podría impedirte socializar. 

7. No olvides ejercitarte

Ejercítate regularmente, come sano y hazte chequeos al menos una vez al año, ya que a veces no nos damos cuenta del abuso que permitimos en nuestros ambientes de trabajo hasta que nos llevan al hospital o al psicólogo de emergencia. Si estamos pendientes de nuestra salud física y mental de manera regular, sabremos identificar situaciones laborales de riesgo. 

8. Reconoce tus victorias todos los días

También puedes dividir tus tareas laborales en pequeñas victorias, donde cada hora o máximo tres horas tengas un espacio de descanso para tomar un café, comer algo, ir al baño, caminar un poco, conversar unos minutos o cualquier otra actividad que rompa la dinámica de la autoexigencia. 

Está demostrado que periodos espaciados de trabajo tienen mucho más productividad que largas jornadas donde nuestra atención puede fallar y terminamos trabajando el doble por el cansancio y habituación mental. 

9. Síntomas clínicos

Identifica tus síntomas médicos y, si desaparecen cuando estás de vacaciones, fin de semana o en casa, podrías estar entrando en la zona de burn-out por excesos en el trabajo. 

En una fase inicial del problema, tus síntomas podrían desaparecer con descanso, pero ya podrías identificar una anomalía laboral si en tu trabajo o regresando del trabajo siempre están presentes. En ese momento, es necesario acudir a especialistas para evitar futuras emergencias o bajas laborales, incluso hablar con tu jefe para evitar dicha situación y que no termines “quemado y fuera de la jugada”. 

10. Denuncia si es necesario

En algunos casos, parece casi imposible cambiar las circunstancias al grado de desear renunciar, pero cabe la posibilidad de acercarse al departamento de Recursos Humanos que bien podrían ayudar a mejorar nuestra situación o al menos ayudarnos para tener una salida menos vulnerable. 

La denuncia interna es ideal para evitar una denuncia legal donde ya habremos sufrido las consecuencias, recordemos que todo se puede prevenir.  

11. Cambia tu percepción

Finalmente, podemos decir que, quizás somos nosotros los que percibimos el trabajo como una jaula de la cual no podemos salir, nos sentimos esclavos y a pesar de todos los cambios anteriores no logramos hallarnos en el trabajo. En ese momento, quizás sea oportuno solicitar ayuda profesional y reconocer que quizás en uno que otro caso, nosotros mismos definimos el trabajo como un infierno que podría cambiar si cambiamos nuestra actitud y buscamos hacerlo de la manera más disfrutable posible. 

Y si ya hemos hecho todo lo posible, quizás reconocer que fuimos nosotros mismos los que elegimos el empleo equivocado en relación con nuestra vocación y preferencias personales.  

La salud mental en el trabajo no sólo depende de factores propios del lugar o personas con que laboramos, sino que también involucra nuestra actitud emocional y esfuerzos por hacerlo disfrutable, por crear un ambiente sano, es decir asertivo, y por ayudar a otros a que el trabajo también sea lo más equitativo, respetuoso, estable, e incluso hasta relajado.