¿El ejercicio y una dieta son buenos antidepresivos?

En nuestra nota anterior sobre la depresión (clic aquí) hablamos sobre la existencia de una dieta antidepresiva, que ayuda a mantener el sistema nervioso desinflamado y con ello evitar síntomas como la disminución de la capacidad de concentración, baja energía, agitación o retraso psicomotor y, sobre todo, pérdida del placer, entre otros citados en el DSM-V o Guía de consulta de los criterios diagnósticos de la American Psychiatric Association (DSM-V, 2014).

¿Un alimento puede prevenir la depresión?    

Recordemos que la depresión es una enfermedad en la que se deja de segregar serotonina –un neuropéptido que actúa como fijador de las emociones– a través del hipotálamo; luego entonces, uno va perdiendo la sensibilidad emocional poco a poco, debido a que este neurotransmisor, en relación con la dopamina, oxitocina y otros neuropéptidos, sobre todo las endorfinas, crean un coctel de neurotransmisores que ayudan a sentirnos felices. 

Ahora bien, en el caso de las endorfinas, denominadas las “neurohormonas de la felicidad”, actúan como analgésicos naturales y nos brindan esa sensación física de bienestar que nos hace sentir confiados y seguros. Para poder obtenerlas, podemos estimular su segregación en nuestro cerebro ya sea al comer ciertos alimentos o al realizar actividades que nos resultan agradables, es decir, se trata de una dieta física y otra mental-conductual, a través de la cual los alimentos y acciones estimulan nuestras glándulas cerebrales para que nuestro hipotálamo las segregue y vayan al torrente sanguíneo, provocando las emociones que tanto anhelamos: felicidad, amor, paz, etcétera.   

Ahora sí, dieta y ejercicio para las endorfinas 

¿Qué debemos comer, pensar y hacer para que nuestro cuerpo segregue endorfinas? Toma nota: 

Comida 

• Consumir cantidades pequeñas de chocolate amargo, aguacate, coco, aceitunas y aceite de oliva.   
• Comer cantidades moderadas de picante. 

Postre de pensamiento 

• Pensar que mis acciones me brindan felicidad y me levantan el ánimo, como sentarme a escuchar música o leer un libro.  

Colación conductual 

• Tomar el sol. 
• Hacer ejercicio.  
• Realizar, con frecuencia, actividades que nos gustan o por las cuales hemos adquirido un gusto a través de la disciplina, como puede ser bailar, cantar, leer, andar en bicicleta, correr, etcétera.  

Dieta y ejercicio para la serotonina  

Para mantener niveles óptimos de serotonina existen aminoácidos que estimulan su producción y mantenimiento, como el triptofano (un aminoácido esencial para producir y mantener neurotransmisores), el cual puedes consumir al ingerir ciertos alimentos. 

Comida 

• Comer plátano y proteínas como el huevo, pescado, queso, semillas de girasol, ajonjolí, leche, cacahuate, frijoles de soya entre otros.   
• Consumir alimentos ricos en vitamina D, como los lácteos.  
• Consumir cápsulas de Omega 3 o comer pescado. 
• Moderar la ingesta de carbohidratos, evitando los simples como las harinas, galletas, pan, golosinas, etcétera.  

Postre de pensamiento 

• Creer que puedo comer lo que yo quiera con sólo medirme; por ejemplo, comer helado o una rebanada de pastel de chocolate como máximo 2 veces por semana.   

 Colación conductual 

• Tomar el sol para que fije la vitamina D a nuestros huesos.  
• Evitar tomar más de una taza de café al día, así como bebidas energéticas o estimulantes.  
• Dormir 7 u 8 horas diarias como mínimo.  

Recomendaciones para mejorar los niveles de dopamina  

La dopamina, es un neurotransmisor del Sistema Nervioso Central (SNC), el cual se encarga de regular las funciones motrices, así como la emotividad y la afectividad, por lo que es importante nutrirla para que nuestro ánimo no decaiga.  

Comida  

• Comer mariscos, legumbres, habas, tomates, manzanas, té verde y frutos rojos.   
• Evitar azúcar y beber máximo una taza de café al día.  

Postre de pensamiento 

• Decirte a ti mismo: “Si no lo sé, lo aprendo” y haz algo que llame tu atención o simplemente sal de paseo para disfrutar de la vida. Plantearte metas y objetivos alcanzables puede darte esa dopamina que te hace falta.   

Colación conductual 

• Escuchar música.  
• Establecer rutinas y horarios para realizar tus metas cotidianas.  
• Sobre todo: ¡sé curioso! 

Y, finalmente, la oxitocina  

Como en todo buen régimen, es importante cubrir todo lo necesario para estar saludable. 

Comida  

• Tomillo, hinojo, romero, eneldo, hierbabuena y leche de origen animal. 

Postre de pensamiento 

• Imaginar: “¡Qué pasaría si voy y le doy un abrazo…o un beso!”, o: “Si la montaña no va a Mahoma, Mahoma va a la montaña”.  

Colación conductual 

• Acariciar, besar, dar y recibir apapachos en general.  
• Recibir un masaje. 
• Acariciar a tu mascota.  

¡Vaya!, como verás, la dieta antidepresiva incluye no sólo alimentos sino también pensamientos y acciones que estimulan la producción de estos neuropéptidos que, a su vez, son la clave para la absorción de vitaminas, las cuales evitan el envejecimiento, así que, además de estar con buen ánimo, estaremos jóvenes y bellos, je je. 

¡Increíble pero cierto! Lo que comemos y hacemos no sólo hace que tengamos una óptima nutrición, sino que también nos permite ingerir antidepresivos naturales. 

Por: Charo Otero